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Société Française de Nutrition du Sport

Conseils nutritionnels pour réussir votre Marathon

L’hydratation durant l’effort est une priorité absolue.

Par Corinne Peirano
Resp. Groupe Diététiciens Experts en Nutrition du Sport – (AFDN).

La dernière semaine avant la course, vous serez au meilleur de votre forme. Votre objectif nutritionnel sera alors de prévenir vos futurs besoins énergétiques durant l’effort. Vous puiserez dans votre alimentation – et votre hydratation quotidienne y contribuera – l’énergie nécessaire pour assurer lors du marathon le rendement énergétique à l’effort.

Vous veillerez à maximiser durant les trois derniers jours les réserves en glycogène de votre corps (muscles et foie) en consommant à chaque repas principaux des produits céréaliers (pain, pâtes, riz…), en mangeant sans excès et en évitant les plats épicés ou les viandes en sauce pour bien digérer. Vous prévoirez une collation l’après-midi de type banane, pain d’épices ou barre énergétique à base de fruits. Vous n’oublierez pas de vous hydrater en buvant au moins 1,5 l à 2 l d’eau répartis sur toute la journée, repas compris.

La veille du marathon, vous  éviterez  le « gavage en sucres lents », lors de la pasta ou rice-party, qui pourrait gêner votre digestion. Privilégiez à chaque repas le confort digestif pour favoriser une bonne nuit de sommeil avant la course.

Le jour du marathon, le dernier repas sera pris 3 heures avant le départ (petit-déjeuner le plus digeste possible, sans excès de gras, sans graisses cuites et sans fibres) ou jusqu’à 1h30 si vous optez pour une version gâteau-sport. Dans le sas de départ, vous pouvez prévoir une boisson d’attente à base de fructose. Puis la course lancée, vous penserez à vous hydrater et à vous alimenter régulièrement et ce, dès le premier ravitaillement puis tous les cinq kilomètres environ.

L’hydratation durant l’effort est une priorité absolue. Boire participe au même titre qu’un apport régulier de sucres pendant la course à la réussite de votre performance. A chacun sa méthode : ravitaillements en solides et liquides proposés sur la course ou boisson glucidique de l’effort personnelle ou encore combinaison de gels et eau si ces derniers sont tolérés.

N’oubliez pas deux règles primordiales en nutrition du sportif.

  • La première est de ne jamais innover le jour de la course. Testez à l’entraînement, au cours de la longue sortie, ce que vous allez boire et manger durant votre marathon.
  • La deuxième règle s’adapte à la durée de votre course. Si votre marathon se déroule par fortes chaleurs ou si l’effort est supérieur à trois heures de course – ce qui est le cas – prévoyez impérativement un apport de sel sous forme par exemple de barres énergétiques salées ou de boisson spécifique de l’effort qui contient outre des sucres, des électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium). Le sel étant  indispensable pour limiter la déshydratation sur des efforts de longues durées !

En vous alimentant et vous hydratant régulièrement durant votre course, vous compenserez les pertes sudorales à l’effort et vous vous éviterez ainsi de mauvaises surprises de type crampes, fatigue soudaine et « mur percuté » entre le 30ème et 35ème km.

Bon marathon à tous et toutes !

 

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